لطفا صبر کنید ...

ساعت خواب چیست و چطور تنظیم می‌شود؟

how-to-set-up-bedtime-ios-iphone-ipad-lead-scaled.jpg

ساعت خواب چیست و چطور تنظیم می شود؟

حتما بارها شنیده اید که خواب شبانه منظم چقدر روی سلامتی روحی و جسمی بدن شما تاثیر می گذارد. تقریباً اکثر افراد با توجه به محیطی که در آن مشغول به زندگی هستند. شب ها را می‌خوابند و روزها را مشغول فعالیت می شوند. هر چند کسانی هستند که به تبع شغل شان یا موقعیت جغرافیایی خاص، ساعت خواب مشخصی را به آن مفهومی که ما مدنظر داریم تجربه نمی‌کنند. افرادی نظیر کارگرانی شیفتی، پرستاران، نگهبانان و…جزو افرادی هستند که خواب شبانه منظمی ندارند. خصوصاً اگر شیفت کاری شما بین شب و روز در چرخش است تنظیم خواب مناسب کار سخت تری خواهد بود. اگر شما هم به دنبال یافتن راهی برای تنظیم ساعت خواب خود هستید این مقاله را دنبال کنید.

۸ روش موثر برای تنظیم ساعت خواب

بهتر است پیش از بیان روش های تنظیم ساعت خواب، ابتدا در خصوص نحوه عملکرد بدن در برخورد با ساعت خواب قدری بیشتر بدانیم. به بیان ساده، ساعت خواب بیانگر مجموعه فعل و انفعالات بدن شما است که توسط غده هیپوتالاموس مغز مدیریت می شود. این مکانیزم های شیمیایی و زیستی، به تنظیم زمان خوابیدن و بیدار شدن شما مشغول هستند. نام دیگر این مکانیزم چرخشی که در هسته فرابافتی هیپوتالاموس مدیریت می شود، ریتم بیست و چهار ساعته می باشد.

عوامل تاثیر گذار بر ساعت خوابیدن یا ریتم ۲۴ ساعته

مواردی مختلفی می تواند روی ساعت خواب شما تاثیر بگذارد. ژنتیک، گذر زمان و افزایش سن، محیط زندگی، استرس، فشار کاری، نوع شغل ، رژیم غذایی، ورزش نکردن و ، مصرف دخانیات، داشتن بیماری زمینه ای و حتی کیفیت کالای خواب مورد استفاده تنها بخشی از عواملی هستند که موجب اختلال ساعت خواب می شوند.

استرس و محیط کار پر تنش جزو عوامل شایع در به هم خوردن زمان خوابیدن افراد است.

بیشتر بخوانید: افسردگی ، علایم و درد های جسمانی ناشی از آن

۱نور محیط را کاهش دهید

خواه شما دارای شغل چرخشی باشید و خواه یک خانم خانه دار باشید، ممکن است که اختلال در ساعت خواب و بیداری خود را حس کرده باشید. اولین قدم برای اینکه بتوانید ساعت خواب بهتری داشته باشید این است که نور محیط اتاق خواب خود را تا حد امکان کاهش دهید. همانطور که پیش تر اشاره شد، نور یکی از عوامل محیطی تاثیر گذار بر فعالیت صحیح ریتم ۲۴ ساعته است. بنابراین انسان به طور زیستی نسبت به گردش شبانه روز واکنش نشان می دهد و تمایل به خوابیدن در تاریکی در او بیشتر است. در نتیجه سعی کنید اتاق خوابتان را بدون نور و یا با یک چراغ خواب کم نور برای خوابیدن آماده نمایید.

۲مصرف غذاهای پرچرب، قندی و کربوهیدرات را کاهش دهید

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سبک که در آن سهم کربوهیدرات و قند و چربی کم شده است می تواند کار دستگاه گوارش شما را ساده تر کند. همچنین گردش خون بهتری در بدن شما به جریان در خواهد آمد و شما با آمادگی بهتری به رختخواب خواهید رفت. بنابراین مصرف سبزیجات تازه و مایعات بیشتر و شام خوردن در ساعات ابتدایی شب، می تواند برای رفع مشکل اختلال خواب موثر واقع شود.

خوابیدن در بدن نتیجه مکانیزیم های پیچیده در غده هیپوتالاموس می باشد.

۳استرس و اضطراب را از خود دور کنید

استرس ناشی از یک روز کاری پر تنش را با خود به منزل نیاورید! به قول قدیمی ها ، عصبانیت و ناراحتی خود را پشت در اتاق بگذارید و وارد منزل شوید. مشکلات مربوط به محیط کار را به همان محیط واگذار کنید. منزل شما محل استراحت شماست، بنابراین سعی کنید از ساعاتی که در کنار خانواده می گذرانید نهایت استفاده را ببرید. کاهش استرس به خودی خود می تواند باعث تنظیم ساعت خواب شما شود. این موضوع را کاملاً جدی بگیرید. زیرا استرس در صورتی که کنترل نشود علاوه بر ایجاد اختلالات خواب، می تواند زمینه ابتلای انسان به بیماری های زمینه ای بسیاری شود.

۴آخر هفته خود را در طبیعت سپری کنید

زندگی شهرنشینی مجال استفاده از هوای پاک و آرامش طبیعت را از ما گرفته است. سعی کنید حداقل یک روز آخر هفته را به همراه خانواده در طبیعت به سر کنید. این کار سبب می شود که اکسیژن تازه به بدن شما برسد و از آرامش طبیعت شما نیز آرام شوید. در نتیجه اگر این کار در شما تبدیل به یک عادت شود، به زودی اثرات مثبت آن را در تنظیم ساعت خواب بدن خود و تجربه یک خواب فوق العاده را خواهید دید.

۵تا زمان عادی شدن وضعیت، سیکل بعدی را کاملا بیدار بمانید

اگر شما مشکل خوابیدن در شب را پیدا کرده اید، یکی از تمریناتی که می تواند این مشکل را حل کند، تلاش برای بیدار ماندن تمام طول روز بعد است. به این ترتیب ساعت خواب بدن شما در صورتی که سایر نکات بالا را رعایت کرده باشید می تواند سریعتر به حالت اولیه خود برگردد.

۶عجله نکنید، برگشت به چرخه طبیعی خواب امری زمان بر است

شما باید از این موضوع مطلع باشید که به هم خوردن زمان خوابیدن ممکن است ناگهانی رخ داده باشد. اما برگشت آن به حالت طبیعی نیاز به گذر زمان دارد. شما باید یک برنامه زمانی برای این بازگشت داشته باشید. سعی کنید هر دفعه مقداری به هدفتان نزدیک تر شوید. مهم ترین نکته در اینجا حفظ روند مثبت پیشرفت شما بر اختلال ایجاد شده در ساعت خوابتان است.

۷ورزش کنید حتی اگر قدم زدن کوتاه باشد

ورزش می تواند انرژی جسمی شما را به روش کنترل شده ای تخلیه کند. خستگی کلید خوابیدن است! سعی کنید ورزش منظم را در برنامه زندگی خود بگنجانید تا اینکه بتوانید در اثر سبک شدن بدنتان پس از یک فعالیت بدنی نیمه سنگین احساس نیاز به آرامش و استراحت کردن پیدا کنید.

۸اتاق خوابتان را ساکت و وسایل الکترونیکی دور کنید

هر چقدر سکوت در اتاق خواب شما بیشتر حکم فرما باشد، شانس بازگشت ساعت خواب شما به روال عادی افزایش می یابد. وسایل الکترونیکی مثل موبایل و تلفن بی سیم و مودم را داخل اتاق قرار ندهید. این دستگاه ها حتی اگر سرو صدا نداشته باشند به علت انتشار امواج در فضا احتمالاً می توانند روی عملکرد صحیح مغز انسان اثر بگذارند. در این خصوص تحقیقات علمی متعددی انجام شده و طرفداران و مخالفان خاص خودش را نیز دارد. اما بهتر است تا زمانی که شک و تردید درباره این موضوع وجود دارد شما از قرار دادن این وسایل در زمان استراحت خودتان در اتاق اجتناب کنید.

 


5 1 رای
امتیاز مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظر
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

دکتر سیامک مرادی فوق تخصص درد


مشترک ما شوید


با عضویت در لیست مشتریکن ما از آخرین اخبار مطلع شوید و در جریان همه خبرهای قرار بگیرید.



    0
    سوالی دارید؟ لطفا نظر بگذارید.x
    ()
    x